Excentrisk träning är ofta en osynlig hjälte i träningsvärlden, men denna specifika typ av muskeluppbyggande övning kan vara nyckeln till att nå dina fitnessmål snabbare än du tror. Men vad är egentligen excentrisk träning, och varför är den så effektiv för muskeltillväxt? Här ska vi bryta ner det grundläggande och förklara hur du kan integrera detta i din träningsrutin för maximala resultat.
Vad är excentrisk träning?
Excentrisk träning fokuserar på den fas i en övning där muskeln förlängs under spänning. Till skillnad från koncentrisk träning, där muskeln drar ihop sig (tänk bicep curl upp), innebär excentrisk träning att muskeln sträcks ut medan den motstår belastning (tänk långsamt släppa ned vikten i en bicep curl).
Fördelar med excentrisk träning
- Ökad muskeltillväxt: Excentrisk träning har visat sig stimulera muskelhypertrofi mer effektivt än koncentriska rörelser.
- Bättre styrka: Eftersom excentrisk träning kräver högre muskelaktivering, kan den leda till betydande styrkeökningar.
- Skadeförebyggande: Starka excentriska muskler hjälper till att stabilisera leder och minska risken för skador.
- Flexibilitet: Denna typ av träning kan förbättra muskelens flexibilitet genom att den sträcks ut under belastning.
Excentrisk träning i praktiken
| Övning | Beskrivning |
|---|---|
| Knäböj | Utför en vanlig knäböj men fokusera på att sänka dig långsamt nedåt under 4-5 sekunder innan du återgår till startpositionen. |
| Bänkpress | Sänk stången långsamt till bröstet på 4-5 sekunder och tryck sedan upp den snabbt till startpositionen. |
| Bicep curl | Lyft vikten snabbt och sänk sedan långsamt ned den på 4-5 sekunder. |
Det är också viktigt att komma ihåg att excentrisk träning kan orsaka mer träningsvärk än andra typer av träning, då den skapar fler mikroskopiska skador i muskelfibrerna. Men oroa dig inte, detta är en naturlig del av muskeltillväxtprocessen.
Integrera excentrisk träning i din rutin
För att dra nytta av fördelarna med excentrisk träning kan du börja med att lägga till en eller två excentriska övningar per muskelgrupp i ditt träningsprogram. Om du redan har en plan för styrketräning kan det vara enkelt att bara ändra taktiken på några av dina befintliga övningar.
Vill du läsa mer om hur du effektivt kan träna nedre delen av magen? Kolla in denna guide på Streetworkout.se: Träna Nedre Delen av Magen – 5 Effektiva Övningar
Sammanfattningsvis är excentrisk träning en kraftfull metod för att bygga styrka och muskelmassa. Genom att långsamt integrera dessa tekniker i din träningsrutin kan du upptäcka en ny nivå av fitness och prestation.
