Att skapa ett träningsprogram som passar perfekt för tjejer och kan utföras över tre dagar i veckan på gymmet kan vara en fantastisk väg till att snabbt bli starkare. Här är ett träningsupplägg som hjälper dig att maximera dina resultat på minimal tid.
Dag 1: Helkroppspass med fokus på styrka
- Bänkpress: 3 set x 10 reps
- Marklyft: 3 set x 10 reps
- Kettlebell-svingar: 3 set x 15 reps
- Plankan: Håll i 1 minut x 3
Dag 2: Ben- och bålträning
- Knäböj: 3 set x 12 reps
- Utfall: 3 set x 12 reps per ben
- Benpress: 3 set x 12 reps
- Russian Twists: 3 set x 20 reps
- Leg Raises: 3 set x 15 reps
Dag 3: Överkropp och kondition
- Militärpress: 3 set x 10 reps
- Latsdrag: 3 set x 10 reps
- Bicepscurls: 3 set x 12 reps
- Tricepsdips: 3 set x 12 reps
- Roddmaskin: 15 minuter i hög intensitet
För bästa resultat, kom ihåg att värma upp ordentligt innan varje pass och att stretcha efteråt för att minska risken för skador. För mer detaljerade träningsprogram, kolla in vårt färdiga träningsprogram för tjejer.
Tips för att hålla motivationen uppe
- Sätt realistiska mål: Ha tydliga och uppnåeliga mål för din träning för att hålla dig motiverad.
- Dokumentera dina framsteg: Anteckna varje pass och se hur du förbättrar dig vecka efter vecka.
- Variera din träning: Håll saker intressanta genom att inkludera olika övningar och träningsformer.
- Träna med en vän: En träningspartner kan ge extra stöd och motivation.
Att kombinera detta träningsprogram med en god kosthållning är också avgörande för att uppnå de bästa resultaten. För mer information om kaloriförbrukning och hur mycket energi du behöver, kan du läsa vår artikel om kaloriförbrukning. Lycka till med din träning och njut av resan mot en starkare och friskare version av dig själv!
