Att träna ryggen med hantlar är en effektiv metod för att stärka och bygga muskler. En stark rygg är avgörande för en bra hållning, minskad risk för skador och en förbättrad atletisk prestation. Här ska vi gå igenom några av de bästa övningarna för att träna ryggen med hantlar.
Hantelrodd
Hantelrodd är en grundläggande övning som aktiverar flera muskelgrupper i ryggen, inklusive latsen, traps och romboiderna. Så här gör du:
- Stå med fötterna axelbrett isär och håll en hantel i varje hand.
- Böj dig framåt vid höfterna medan du håller ryggen rak.
- Håll hantlarna hängande framför dig med handflatorna mot kroppen.
- Dra hantlarna mot dina höfter genom att böja armbågarna och pressa ihop skulderbladen.
- Sänk hantlarna tillbaka till startpositionen och upprepa.
Enarmsrodd
Enarmsrodd är idealisk för att isolera och arbeta intensivt på ena sidan av ryggen. Denna övning kan också hjälpa till att korrigera muskulära obalanser. Följ dessa steg:
- Sätt ditt vänstra knä och vänster hand på en bänk för stöd.
- Håll en hantel i din högra hand med armen fullt utsträckt ner mot golvet.
- Dra hanteln upp mot midjan genom att böja armbågen och pressa ihop skulderbladen.
- Sänk vikten kontrollerat tillbaka till startpositionen.
- Upprepa önskat antal repetitioner och byt sedan sida.
Hantelshrugs
Denna övning är utmärkt för att träna trapezius-musklerna, som löper längs övre delen av ryggen och nacken. För att göra hantelshrugs:
- Stå upp med en hantel i varje hand, armarna hängande rakt ned vid sidorna.
- Lyft axlarna så högt du kan mot öronen utan att böja armbågarna.
- Håll positionen i en sekund och sänk sedan långsamt axlarna tillbaka till startpositionen.
Hantelmarklyft
En annan fantastisk övning för att stärka ryggen är hantelmarklyft. Denna övning träffar också glutes och hamstrings. Gör så här:
- Stå med fötterna axelbrett isär och håll en hantel i varje hand.
- Böj dig framåt vid höfterna medan du håller ryggen rak och höfterna höga.
- Låt hantlarna glida ned längs benen tills du känner en stretch i hamstrings.
- Pressa genom hälarna och lyft överkroppen tillbaka till startpositionen.
Att integrera dessa övningar i ditt träningsprogram kan ge utmärkta resultat för en starkare och mer definierad rygg. För ytterligare inspiration och tips, kolla in vår artikel om hur du kan bli starkare utan gym på fyra veckor.
