Att bygga en stark core innebär att inte glömma bort den nedre delen av magen. Trots att många fokuserar på de övre magmusklerna, så är träning av nedre delen av magen avgörande för en balanserad och funktionell kropp. Här listar vi fem effektiva övningar som riktar in sig på just detta område, perfekt för att komplettera din träningsrutin.
Mountain Climbers
Mountain Climbers är en dynamisk övning som aktiverar hela kroppen men särskilt den nedre delen av magen. Börja i plankposition och dra dina knän mot bröstet alternerande snabbt som om du springer på plats.
- Stärker mage, axlar och ben
- Förbättrar konditionen
- Kan modifieras för att öka eller minska intensitet
Leg Raises
Leg Raises är perfekta för att träna de nedre magmusklerna utan att belasta ryggen. Ligg på rygg med händerna under rumpan för stöd, och lyft benen rakt upp till 90 grader innan du sänker dem långsamt igen.
- Isolerar nedre magmuskler
- Kan utföras med eller utan vikt
- Bra för stabilisering av höfter och ländrygg
Reverse Crunches
Reverse Crunches ger en intensiv träning för den nedre delen av magen. Ligg på rygg med benen böjda och fötterna på marken. Lyft höfterna från marken genom att dra knäna mot bröstet.
- Aktiverar både övre och nedre magmuskler
- Lindrar tryck på nacken jämfört med vanliga crunches
- Förbättrar muskelkontrollen
Flutter Kicks
Flutter Kicks är en fantastisk övning för att utmana de nedre magmusklerna. Ligg på rygg med händerna under rumpan och utför små, snabba bensparkar utan att låta fötterna nudda marken.
- Ökar uthålligheten i magmusklerna
- Kan kombinera med andra övningar för extra intensitet
- Förbättrar koordination och kroppskontroll
Plank Jacks
Plank Jacks kombinerar plankan med en hoppande rörelse för att aktivera nedre magmuskler och även förbättra hjärt-kärlhälsa. Börja i plankposition och hoppa isär benen utåt och tillbaka ihop, som en stående jumping jack.
- Förbättrar kroppens samlade styrka
- Höjer pulsen för konditionsträning
- Kan anpassas för olika träningsnivåer
Att inkorporera dessa övningar i din träningsrutin kommer att ge dig en välbalanserad core och en starkare kropp. För fler tips på hur du kan maximera din träning, besök vår artikel om hemmaövningar utan redskap.
