Efter förlossningen står många nyblivna mammor inför en utmaning: att återskapa och stärka magmusklerna. Det är viktigt att ta det stegvis och med rätt tekniker för att undvika skador och främja läkning. Här går vi igenom några effektiva övningar för att hjälpa dig att komma igång på ett säkert och effektivt sätt.
Varför är magträning efter förlossning viktigt?
Magmusklerna har en central roll i kroppens stabilitet och stödjer bland annat ryggen och bäckenbotten. Efter en graviditet kan dessa muskler vara försvagade och behöver stärkas upp igen för att du ska kunna röra dig smidigt och förebygga eventuell smärta eller obehag.
Att träna magen efter förlossningen kan även hjälpa till att förbättra hållningen, minska ryggsmärtor och ge en bättre balans i vardagen.
Effektiva övningar för att stärka magen efter förlossning
Här är några övningar som är särskilt bra för nyblivna mammor:
| Övning | Beskrivning |
|---|---|
| Djup Andning med Magaktivering | Börja med att ligga på ryggen med böjda knän och fötterna i golvet. Ta ett djupt andetag genom näsan, fyll magen med luft och känn hur den expanderar. På utandning, dra in naveln mot ryggraden och aktivera magmusklerna. Upprepa 10 gånger. |
| Bäckentippning | Ligg på rygg med böjda knän och fötterna i golvet. Lut bäckenet uppåt så att ländryggen trycks mot golvet. Håll i några sekunder och återgå sedan till startpositionen. Upprepa 10–15 gånger. |
| Sittande Knälyft | Sitt på en stol med rak rygg. Lyft ett knä i taget mot bröstet utan att luta dig bakåt. Upprepa varje sida 10–15 gånger. |
| Katt-Kamel Stretch | Stå på alla fyra med knäna under höfterna och händerna under axlarna. Växla mellan att böja ryggen uppåt (som en katt) och sänka den nedåt (som en kamel). Upprepa 10–15 gånger. |
När ska du börja träna magen efter förlossningen?
Det är viktigt att konsultera din läkare innan du påbörjar någon form av träning efter förlossningen. Vanligtvis rekommenderas att vänta minst 6 veckor, men detta kan variera beroende på din individuella situation och om du har haft en vaginal förlossning eller kejsarsnitt.
Träna magen efter kejsarsnitt
Återhämtning efter kejsarsnitt kan ta längre tid, och det är därför viktigt att vara extra försiktig. Djup andning och lätt bäckentippning är bra övningar att börja med innan du övergår till mer intensiva magövningar.
Om du är osäker på hur du ska komma igång, besök vår artikel om hur man börjar träna efter förlossning för fler tips och råd.
