Att genomföra ett maratonlopp är en av de mest utmanande och belönande målen man kan sätta upp för sig själv. För att lyckas krävs det en välstrukturerad träningsplan som inte bara förbereder din kropp, utan också ditt sinne. Här är ett detaljerat 16-veckors träningsprogram som hjälper dig på din resa mot framgång.
Veckorna 1-4: Grundläggande uthållighet
Under de första fyra veckorna fokuserar vi på att bygga en stark grund av uthållighet. Målet är att vänja kroppen vid längre löpningar utan att överbelasta den.
- Träningstillfällen: 4-5 gånger per vecka
- Längre löpningar: 8-12 km
- Styrketräning: 2 gånger per vecka med fokus på core och ben
En viktig del av träningen är också kosten. Läs om vad du ska äta innan träning för att maximera din energi.
Veckorna 5-8: Ökad volym och intensitet
Nu börjar vi öka både distansen och intensiteten. Kroppen börjar bli mer anpassad till långa sträckor, och det är dags att ta träningen till nästa nivå.
- Träningstillfällen: 5-6 gånger per vecka
- Längre löpningar: 14-18 km
- Intervallträning: 1 gång per vecka
- Styrketräning: 2 gånger per vecka
Se till att du återhämtar dig ordentligt mellan passen. Här är expertråd om hur ofta du bör träna.
Veckorna 9-12: Specifik maratonträning
Dags att finjustera träningen och fokusera på specifik maratonträning. Vi introducerar långa löpningar över 20 km och tempopass för att simulera tävlingsfarten.
- Träningstillfällen: 5-6 gånger per vecka
- Längre löpningar: 20-25 km
- Tempopass: 1 gång per vecka
- Intervallträning: 1 gång per vecka
Försök att implementera några tips från vår artikel om mental träning för att bygg din mentala styrka.
Veckorna 13-16: Toppning och återhämtning
De sista veckorna handlar om att minska träningsvolymen för att låta kroppen återhämta sig, men ändå hålla uppe intensiteten för att vara i toppform på tävlingsdagen.
- Träningstillfällen: 4-5 gånger per vecka
- Längre löpningar: 15-20 km med nedtrappning de sista två veckorna
- Tempopass: 1 gång per vecka
- Styrketräning: Lättare pass för att bibehålla muskelstyrkan
Glöm inte bort betydelsen av bra återhämtning! Läs mer om hur du säkrar din hälsa efter träning.
Med detta
