Att komma igång med träning efter förlossningen kan kännas som en utmaning, men det är fullt möjligt och kan till och med vara ett fantastiskt sätt att återfå energi och styrka. Här är några tips för nya mammor som vill börja träna igen.
Lyssna på din kropp
Din kropp har genomgått många förändringar under graviditeten och förlossningen. Det är viktigt att lyssna på din kropp och inte tvinga dig själv att göra mer än du orkar. Om något känns fel eller smärtsamt, ta en paus och konsultera en läkare om nödvändigt.
Börja långsamt
Överväg att starta med lågintensiva aktiviteter som promenader eller mild yoga. Dessa aktiviteter kan hjälpa dig att komma igång utan att belasta din kropp för mycket.
| Aktivitet | Intensitet |
|---|---|
| Promenader | Låg |
| Mild yoga | Låg |
| Pelvic floor exercises | Låg |
Fokus på bäckenbotten
Bäckenbottenmusklerna kan bli försvagade efter en förlossning, så det är bra att lägga lite extra fokus på att stärka dessa muskler. Övningar som Kegel-övningar kan vara mycket effektiva i detta avseende. Läs mer om bäckenbottenövningar här.
Inkludera core-träning
Efter förlossningen kan dina magmuskler också behöva stärkas. Börja med försiktiga core-övningar som plankan eller dead bug. Det är viktigt att fokusera på att aktivera de djupa magmusklerna och undvika övningar som kan vara för intensiva initialt. För fler tips, kolla in övningar för magen efter förlossning.
Träning tillsammans med barnet
Om du har svårt att hitta tid för träning, kan du överväga att inkludera ditt barn i din träningsrutin. Barnvagnspromenader eller träning hemma medan barnet sover kan vara praktiska alternativ för att få in din dagliga rörelse.
Ge dig själv tid
Kom ihåg att varje kvinnas återhämtningsperiod är unik. Ta den tid du behöver och var inte för hård mot dig själv om du inte når dina mål direkt. Kontinuerlighet och tålamod är nyckeln till framgång.
Undvik vanliga misstag
- Inte lyssna på kroppen
- Starta med för hög intensitet
- Ignorera smärta
- Förvänta sig snabba resultat
För ytterligare råd och tips, besök börja träna på gym. Hitta en balans som fungerar för dig och kom ihåg att det viktigaste är att du mår bra under resan.
