Om du är ute efter snabba träningsresultat, har du förmodligen hört talas om en mängd olika tekniker och strategier. Men har du någonsin hört talas om 17/20-regeln? Denna regel kan vara nyckeln till att bryta igenom platåer och uppnå dina träningsmål snabbare än du trodde var möjligt.
Vad är 17/20-regeln?
17/20-regeln är en träningsstrategi som handlar om att maximera effektiviteten under dina träningspass. Grundidén är enkel: Under varje 20-minuters träningspass ska du sikta på att träna intensivt i 17 minuter och använda de resterande 3 minuterna för vila eller mindre ansträngande övningar. Detta tillvägagångssätt hjälper dig att hålla din puls hög och garanterar maximal kaloriförbränning.
Hur fungerar det?
17/20-regeln fungerar genom att balansera perioder av högintensiv träning med korta pauser för återhämtning. Genom att begränsa dina vilotider och fokusera på intensiva övningar, optimerar du din träningstid och förbättrar både styrka och uthållighet.
Fördelar med 17/20-regeln
- Effektivitet: Du får mer gjort på kortare tid och undviker långa, ineffektiva träningspass.
- Hög kaloriförbränning: Håll pulsen uppe och bränn fler kalorier snabbare.
- Muskeluppbyggnad: Konstant ansträngning hjälper dig att bygga muskler snabbare.
- Motivation: Kortare, intensivare pass kan vara mer motiverande och lättare att hålla fast vid.
Exempel på ett 17/20-pass
Nedan hittar du ett exempel på hur ett träningspass enligt 17/20-regeln kan se ut:
| Minut | Övning |
|---|---|
| 0-4 | Högintensiva burpees |
| 4-5 | Återhämtningsövningar (som lätt jogg på stället) |
| 5-9 | Sprintar |
| 9-10 | Gående utfall med lättare vikter |
| 10-14 | Kettlebell-svingar |
| 14-15 | Planka |
| 15-19 | Boxhopp |
| 19-20 | Jumping jacks |
Anpassning för olika träningsnivåer
17/20-regeln kan anpassas för att passa olika träningsnivåer. För nybörjare kan intensiva övningar vara något mildare, medan avancerade träningsutövare kan lägga till mer vikt eller förlänga sina intervaller för att utmana sig själva ytterligare.
Efter att ha implementerat 17/20-regeln, kommer du snabbt att märka förbättringar i både din kondition och styrka. Om du är intresserad av fler träningsstrategier, kolla gärna vår artikel om 4-veckors träningsprogram hemma för ännu fler tips.
